뱃살 빼는 방법, 아랫 뱃살 빼는 법, 여자 뱃살 빼는 법

뱃살 빼는 방법, 아랫 뱃살 빼는 법, 여자 뱃살 빼는 법

 

 

나이가 들면 신진대사가 떨어지니 체지방은 하루가 다르게 배에 둘러붙는다. 나잇살이 찔 수밖에 없다.

 

 

뱃살을 빼려면 뱃살에 제일 치명적인 음식으로 ‘흰 밀가루’로 만든 음식. 정제된 밀가루로 만든 빵, 과자 등을 먹지 말아야 한다. 밀가루 음식이라고 모두 뱃살을 찌우는 것은 아니다.

 

 

문제는 정제된 흰 밀가루의 경우다. 섬유질이 많고 통곡물로 만든 빵은 건강한 식단과 함께 섭취했을 때 오히려 체중 감소에 도움을 줄 수 있다.

 

 

특히 여성은 갱년기를 지나면서 겪는 호르몬 변화로 체형과 체질이 변한다. 이 때문에 복부비만을 고민하는 중년 여성들이 많다.

 

 

 

 

남성도 마찬가지다. 나이 들수록 근육은 빠져나가고 체지방이 쌓여 배불뚝이 몸이 된다. 이렇게 과도하게 쌓인 체지방은 여러 질병의 위험을 높인다.

 

 

뱃살은 성인병을 부르는 가장 큰 원인으로 뱃살이 많으면 각종 질병의 발생 위험이 높아진다. 혈당, 혈압이 올라가게 되면서 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심뇌혈관 질환 등을 유발할 수 있다.

 

 

복부비만은 복부에 과도한 지방이 축적된 상태를 말한다. 배에 과도한 지방이 축적돼 아랫배가 불룩 튀어나온 상태를 말한다. 지방을 빼는 가장 좋은 방법은 여전히 건강한 식단과 운동이다. 

 

 

복부비만은 한국인 허리둘레 기준으로 남자 90cm(35.4인치), 여자 85cm(33.5인치) 이상인 경우에 해당된다. 복부비만 상태를 한눈에 알아볼 수 있는 게 뱃살이다. 

 

 

사진=게티이미지뱅크

 

 

뱃살은 내장지방 증가와 연관성이 있다. 뱃살 많은 사람은 비만이나 과체중인 사람들보다도 조기 사망 위험률이 높은 것으로 나타났다. 여성보다는 남성이 복부비만과 조기 사망 사이의 뚜렷한 연관성을 보였다. 

 

 

비만과 관련된 건강 상태를 평가할 때는 체중보다 허리둘레 수치를 기준으로 보는 것이 보다 정확하다.

 

 

 

 

 

● 뱃살을 뺄 수 있는 방법

 

1.  틈틈이 배에 힘주기

평소 배에 힘주고 있는 자세를 취하는 게 뱃살 감량에 효과적이다. 서 있을 때는 제자리에 서서 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽을 등에 닿게 한다는 느낌으로 배를 집어넣은 뒤 힘을 주고 30초 정도 그 상태를 유지한다.

 

 

이때 복부 근육이 경직돼 통증이 생길 수 있으므로 숨은 참지 않는다. 틈틈이 생각날 때마다 30초씩 반복한다. 복부 근육량이 늘고 신진대사가 활발해져 복부 주변 체지방이 분해되는 효과를 볼 수 있다.

 

 

앉아 있을 때는 의자에 등을 대지 않고 정수리를 천장 쪽으로 당긴다는 느낌으로 허리를 편 채 30초 정도 복부에 힘을 준다. 일명 ‘드로인 운동’으로도 알려졌는데 내부 장기를 지탱하는 힘이 길러져 복부가 탄탄해진다.

 

 

 

 

2.  일주일에 3회 운동

운동은 일주일에 3회만 꾸준히 해도 효과를 볼 수 있다. 운동은 저강도의 무산소 운동과 유산소 운동을 2대 1 비율로 하는 게 좋다.

 

 

저강도 무산소 운동에는 요가, 필라테스, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기가 있고 유산소 운동에는 걷기, 등산, 배드민턴 등이 있다. 훌라후프를 틈틈이 하는 것도 움직임이 적은 복부와 골반을 움직여 지방 축적을 막는 데 도움이 된다.

 

 

심근 강화 운동과 복근 운동을 동반해야만 한다. 심근 강화 운동에는 걷기, 달리기, 수영 등이 있다. 이러한 운동은 심장 박동수를 유지하고 칼로리를 연소하고 지방을 분해한다. 뱃살을 뺀 후에 윗몸 일으키기, 크런치, 플랭크 운동을 해서 복근을 강화하는 게 좋다.

 

 

또한 뱃살을 빼기 위해 달릴 때에는 평지를 뛰는 것보다 경사면을 달리는 것이 좋다.

 

 

걷기 역시 뱃살을 줄이는데 도움이 된다. 매일 45분에서 60분 정도를 걸으면 신진대사가 개선이 되며 체지방 감소 법에도 도움이 된다.

 

 

이와 함께 근력운동을 통해 근육을 키우는 것도 체지방 감량을 돕는다. 근육은 신진대사를 활발하게 만들어 뱃살을 포함한 전신 지방이 줄어드는데 기여한다.

 

 

근력운동은 최소 주 2회 하는 것이 좋고, 가장 우선적으로는 몸의 중심부인 코어와 하체를 강화하는데 집중해야 한다.

 

 

사진=헬스조선 

 

 

3.  식사량  20% 줄이기

하루 3번 밥을 1 공기씩 먹는다고 가정하면 매 끼니마다 4분의 1 공기 정도를 덜 먹어야 한다. 특히 저녁엔 아무 음식이나 먹으면 안 된다.

 

 

지방이 낮으면서 단백질이 풍부한 음식을 먹는 것이 중요하다. 생선, 닭고기, 통곡물, 유제품 등을 자주 먹으면 더 많은 에너지와 영양소를 섭취할 수 있다. 평소 먹는 식단에서 지방과 설탕, 소금, 가공식품을 줄이는 노력도 필요하다.

 

 

 

 

 

가급적 지방은 적고 식이섬유와 단백질이 많이 든 식사를 해야 한다. 현미, 통밀, 채소류, 해조류 견과류 등 식이섬유소가 풍부한 거친 식물 위주의 식품이 좋다.

 

 

식이섬유는 씹고 삼키는 데 시간이 오래 걸리고 위장에 오래 머물러 포만감을 준다. 또한 지방 배설을 돕고 과도한 탄수화물의 흡수를 줄여 지방분해를 돕는다.

 

 

건강한 지방도 적당히 섭취해야 한다. 살을 뺄 때 지방이 든 음식을 기피하는 사람들이 있는데 아이러니하게도 체내 지방을 빼려면 지방 섭취가 필요하다. 단, 불포화지방과 같은 건강한 지방이어야 한다.

 

 

올리브 오일, 견과류, 아보카도, 생선, 달걀 등에 든 불포화지방산은 적당량 섭취 시 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 주고 혈액순환을 원활하게 해 각종 심혈관질환을 예방하는 등의 건강상 이점이 늘어난다.

 

 

고단백 아침식사를 하는 것도 도움이 된다. 하루에 효율적으로 칼로리를 소모하기 위해서는 아침에 달걀 1~2개 등이 포함된 고단백 식사를 하는 것이 좋다.

 

 

식사 중간에 견과류나 당분 함량이 적은 과일 등으로 건강한 간식을 즐기면 체중 감량에 도움이 된다.

 

 

양배추, 녹차는 최고의 체지방 분해 식품이다. 양배추는 살을 빼는 데 가장 좋은 음식이다. 녹차는 신진대사를 활발하게 하고 체지방을 분해한다. 살을 빨리 빼고 싶다면 매일 녹차를 최소한 두 잔 마시는 게 좋다.

 

 

사진=클립아트코리아

 

□ 남성의 뱃살

남성의 뱃살은 대부분 내장지방에 기인한다. 내장지방은 지방질이 혈관에 연결되어 혈관에 지방이 쌓이고, 이것이 혈전이 되어 심근경색, 뇌졸중 등 위험 질환으로 이어질 수 있다. 남성 내장지방은 음식을 줄이고 유산소운동으로 에너지 대사를 증가시켜 태워야 한다.

 

 

 

□ 여성의 뱃살

 

여성의 뱃살은 대부분 피하지방이다. 손으로 옆구리를 잡았을 때 잡히는 것이 바로 피하지방. 때문에 윗몸일으키기, 다리 들어 올리기 등 복근 운동은 보다 여자 쪽에 효과적이다.

 

 

특히 여성은 남성보다 근육량이 적은 데다 출산으로 복근이 얇아지고 약해진다. 이때 중력에 의해 밀려내려 온 내장을 약한 복근이 막아주지 못해 결국 아랫배만 톡 튀어나오게 된다. 이 경우 복근 운동으로 근력을 강화해야 뱃살 콤플렉스를 해결할 수 있다.

 

 

사진 : 팩셀스

 

 

● 여자 뱃살을 단기간에 빼는 운동 

 

플랭크

바닥에 엎드리고 팔꿈치를 구부려 팔을 땅에 닿게 한다. 무릎을 피고 어깨부터 발목까지 일직선을 이루는 자세를 취한다. 이 자세를 최소 15초 동안 유지한다. 3회 이상 반복한다.

 

 

사진=Getty Images Bank

 

로잉

여자 뱃살을 단기간에 뺄 수 있는 운동 중 로잉 이란 운동이 있는데 로잉 은 심장박동을 증가시키며 칼로리를 소모하는 체지방 빼는 대표적인 운동 법 중 하나이다.

 

 

다리와 몸의 코어, 팔과 어깨 운동이 가능하다. 20초 동안 쉬지 않고 로잉을 하고 10초 동안 휴식하며, 총 8회 반복한다.

 

사진=Getty Images Bank