허리 아플 때 운동, 폴더 자세와 스쿼트 강추

허리 아플 때 운동, 폴더 자세와 스쿼트 강추

 

허리 아플때 운동에 대해서 말씀드려 볼게요. 허리 때문에 고생 많이 했는데요. 허리 아파서 고생하는 분 많이 계실 거예요. 유전적으로 허리가 약해서 형제들은 수술을 했습니다. 저만하지 않았어요. 하지만 많이 가라앉았던 경험이 있어요. 심할 때는 아침에 침대에서 내려올 때 통증 때문에 악 소리를 질렀었고요. 차에 타서 내릴 때도 통증 때문에 빨리 못 내리고 겨우 내리곤 했었죠.

 

또 화장실에서 볼 일 보고 뒤처리가 힘들어서 겨우 했고요. 허리가 S자로 휘어져 있었던 적이 많았어요. 걷는 거 보면 진짜 이상하게 걷고 있었죠. 엉덩이를 빼고 걷는 거예요. 가끔 뼈가 신경을 누르는지 악 소리가 날 때가 많았어요. 또 침대에서 몸을 돌려 눕기가 힘들 때가 많았었죠.

 

 

원인이 뭘까? 생각을 많이 했어요. 첫째는 유전, 둘째는 스트레스, 세째는 운동부족이더군요. 지금의 내용들은 저의 경험치만 적을게요. 

 

교통사고를 당한적은 있었어요. 그래서 한방병원에서 치료를 많이 받은 경험도 있어요. 뜸도 시원했고, 침도 좋더군요. 완치는 어려웠고 조금씩 나아지는 기분은 들었어요.

 

예전에 수영 강습을 5년간 받은 적이 있어요. 선천적으로 허리가 약하다 보니 접영을 배우는데 허리가 아파오길래 그때 확실히 알았죠. 허리가 안 좋다는 걸. 수영할 때는 운동을 꾸준히 하니까 확 가라앉는 일은 없었던 거 같아요. 꾸준한 운동은 정말 중요합니다. 아무 운동 다 해당되지는 않아요. 의사 선생님이 등산은 허리에 좋지 않다고 했어요.

 

네. 맞아요. 등산은 허리에 좋은 운동이 아닙니다. 등산 다닐 때는 허리 통증이 심할 때도 그냥 갔었죠. 하산할 때 발 디딜 때 통증이 가끔 오고는 했어요. 아닌척하고 걷고 했지만 통증을 참았던 적도 많았어요. 

 

 

하루는 허리가 너무 아팠어요. 운동은 등산만 가끔하고 있었고, 무슨 일로 스트레스를 받았는지 체력이 많이 떨어진 상태였어요. 어쩌다가 허리가 가라앉아서 S자로 틀어져 있더군요. 신경외과에서 스테로이드 주사를 맞았어요.

 

약물 정말 좋더군요. 하루 지나니까 너무 말짱해지는 기분이었어요. 가장 일반적인 치료는 스테로이드 주사를 맞고 통증이 덜하게 되면 그 틈을 타 운동을 열심히 해서 아픈 부위를 강화시키는 게 치료 방법입니다.

 

주사는 원인 치료를 하는게 아니라 치료할 수 있게 약간의 윤활유 같은 역할을 한다더군요. 의사 선생님이 무슨 운동이든지 꾸준히 해야 허리가 좋아질 수 있다고 했습니다. 네. 맞는 말입니다. 꾸준한 운동이 답인 거죠. 정형외과 샘은 필라테스를 권하더군요. 신경과 샘은 테니스, 배드민턴 등 이런 운동을 권했어요. 

 

정형외과에서는 좀 심해지면 디스크 위험도 있고, 지금은 협착증이라 말씀하는 거 같았어요. 그리고는 요가도 좀 다녔는데요. 요가도 조심해야 하는 동작도 있더군요. 요가도 좋았어요. 조금 조심하면서 하면 괜찮고요. 지금은 방송댄스를 다니는데요. 그냥 다니는 거예요.

 

그럼 허리에 좋은 운동에 대해서 말씀드려 봅니다. 디스크 수술 환자들은 잘 모르겠어요. 저 정도로 아팠던 분들께 해당하는 운동이라고 말씀드려요.

 

허리가 완전 S자로 틀어졌던 경험이 있던 분들, 허리가 완전 주저 앉아서 일어서기 힘들어서 한참 동안의 시간이 걸려서 겨우 일어서서 어기적 거리면서 걸어 다녔던 경험이 있던 분들, 의자에 앉기조차 힘들어서 겨우 앉았던 분들, 화장실에서 볼일 보고 뒤처리가 힘들었던 분들만 해당됩니다.

 

협착증에 좋은 운동은 첫째는 허리 스트레칭인데요. 일명 폴더 자세(요가 전굴 자세)입니다. 요가매트에 다리를 쭉 뻗고 윗 몸을 다리에 붙여서 폴더 자세를 만드는 거예요.

 

그러면 허리에 협착된 부분이 좀 늘어나면서 아주 약간 펴집니다. 그리고 허리 쪽 근육도 강화되는 동작입니다. 최대한 다리와 밀착합니다. 밀착해서 10초간 가만히 있다가 다시 펴주기를 몇 번 반복합니다. 매일 하루에 3번 정도 반복하면 허리가 시원해지는 느낌이 들 겁니다.

둘째는 스쿼트입니다. 누구나 다 아는 스쿼트인데요. 이 스쿼트가 허리 운동에는 제일 원탑입니다. 그런데 자세가 너무 중요하고 어렵습니다.

 

무릎을 최대한 앞으로 빼지 말아야하고 엉덩이를 뒤로 쭉 빼서 앉는 동작을 하는 건데요. 팔은 앞으로 자연스럽게 뻗어야 합니다. 스쾃를 할 때 무릎에 무리가 많이 가기 때문에 어렵다고 말씀드렸는데요. 

 

스쾃 앉는 동작은 최대한 엉덩이를 빼면서 앉으면서, 일어날 때는 무릎이 안 좋은 분들은 완전 일어서지 말고 90%만 일어서(무릎 펴 주는거) 주면 좋습니다. 팔은 자연스럽게 앞으로 뻗는다고 말씀드렸죠. 이런 식으로 하루에 100개씩 하면 절대 허리는 가라앉지 않습니다. 한 번에 100개가 아니라 나눠서 100개를 하란 얘기입니다.

 

협착증에 좋은 폴더 자세와 힙업, 반듯한 허리, 하체 단련 운동, 균형 운동에 효과 좋은 스쿼트를 꾸준하게 하면 다른 운동을 굳이 하지 않아도 된다고 말씀드립니다. 1일 스쿼트 100개, 폴더 자세 3번씩.

 

밑에는 예전에 포스팅한 글 추가합니다.

 

2020.05.25 - [생활정보] - 허리 아플때 운동 스쾃

허리 아플때 운동 스쿼트

 

p.s : 스쿼트, 전굴 자세는 허리 약한 분들은 평소에 매일해야 효과 좋습니다. 허리 통증 심할 때는 하기가 어렵습니다. 저는 통증이 좀 있을 때도 이런 운동을 하면서 치료를 하곤 합니다. (통증의 강도는 위 본문 내용에 자세하게 적어 놓았습니다.) 스쿼트는 틀어진 자세를 교정해주는 느낌이 강합니다. 허리가 조금 아프거나 하면 스쿼트를 해서 자세를 바로 잡아 줍니다. 스쿼트할 때 조금 힘들어도 하고 나면, 시간이 좀 지나면 신기하게 통증이 사라지곤 했답니다.