[살 빼는 방법] 효과적인 식사와 운동 병행 방법

[살 빼는 방법] 효과적인 식사와 운동 병행 방법

 

 

일요일 저녁 시간입니다. 

오늘은 비가 조금씩 내리고 있어서 그런지 아주 더워 보이지는 않습니다.

그래도 너무 습하므로 에어컨을 안 켤 수는 없습니다.

방콕 생활과 갱년기 탓으로 나의 몸은 중부지방으로 살이 자꾸 붙는 느낌이 듭니다.

가끔씩 하고 있는 수영과 산책으로는 체중관리는 어림도 없는 거 같습니다.

동네에 '살빠짐' 헬스클럽에 몇 개월이라도 등록을 해야 할까 봅니다.

다이어트는 식이요법과 운동이 병행되어야 한다고 하는데요.

살 빠짐이 우리 집에서 빨리 걸어서 20분 거리라서 가깝지는 않습니다.

저녁 프로그램을 이용해야 할 듯한데요.

저녁에는 주차 문제로 걸어가야 될 거 같습니다.

아파트에 너무 늦은 시간은 주차가 어렵기 때문입니다.

 

 

 

 

고민을 좀 해보고요.

일단은 식이요법은 자신이 없습니다.

식욕이 너무 좋아서~

요즘처럼 식욕이 좋았던 적이 없습니다.

다 맛있습니다.

 

 

그래서 살 빼는 방법을 또 알아보고 실천해 보려고 합니다.

살 빼는 방법으로 효과적인 식사와 운동 병행에 대해서 소개해 봅니다.

 

 

몸속 구성 성분 중 지방이 줄어야 날씬해집니다. 지방은 가장 늦게 빠집니다. 운동할 때는 탄수화물을 에너지로 쓴 다음에야 축적된 지방을 에너지로 끌어다 쓰기 때문에 지방을 없애려면 오랜 시간이 필요합니다.

 

 

특히, 저녁 식사를 어떻게 하는지가 중요한데요. 저녁 시간대부터 신체가 필요로 하는 에너지 양이 크게 줄어들어 과잉 섭취된 에너지는 체내에 바로 저장됩니다.

 

 

 

 

 

1.  평소 섭취 칼로리의 20% 적게 먹기

살을 빼려면 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 적어야 합니다. 소비 칼로리를 늘리기 위해 운동하는 게 도움이 되지만, 운동을 통한 에너지 소모량은 생각보다 크지 않습니다. 살을 빼려면 평소 섭취 칼로리의 20%를 적게 먹는 게 효과적입니다.

 

 

 

2.  인슐린 분비를 낮추는 식품 먹기

인슐린은 혈당을 낮추는 일 외에 체내의 지방 축적을 돕는 역할도 하므로 살을 빼기 위해서는 혈당치의 급격한 상승을 막아 인슐린 분비를 최소화해야 합니다.

 

 

인슐린 분비를 낮추는 가장 간단하고 확실한 방법은 당지수가 낮은 해조류나 채소류 등의 저인슐린 식품을 섭취하는 것입니다.  

 

 

당 수치가 낮은 저인슐린 식품으로는 날음식, 조리 과정을 거의 거치지 않은 음식, 딱딱한 음식, 정제하지 않은 음식, 식이섬유가 풍부한 음식들이 있습니다. 구체적으로는 채소류, 버섯류, 해조류, 아몬드 등의 견과류나 콩류, 육류, 생선, 유제품, 달걀 등이 이에 해당합니다.

 

 

 

 

 

3.  탄수화물 섭취량 줄이기

탄수화물 섭취량을 줄여, 조금만 운동해도 지방이 연소되도록 하는 게 다이어트에 효율적입니다. 저녁에는 최대한 곡류의 섭취를 줄이고 가능한 채소, 과일을 기본 탄수화물원으로 이용하는 것이 좋습니다.

 

 

대부분의 탄수화물 식품은 혈당 수치를 증가시켜 비만을 유도하는 것은 물론이고 숙면을 방해합니다. 곡류를 먹어야 한다면 백미, 밀가루 등 당지수가 높은 음식 대신 당지수가 낮은 현미, 통밀, 호밀 등을 먹습니다.

 

 

 

4.  불포화지방산 적당량 섭취하기

올리브 오일, 견과류, 아보카도, 생선, 달걀 등에 든 불포화지방산은 적당량 섭취 시 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 주고 혈액순환을 원활하게 해 각종 심혈관질환을 예방합니다.

 

 

 

5.  하루 70g의 단백질 섭취하기

단백질은 필수 영양소이기도 하지만, 근력운동을 한다면 더욱 먹어야 한다. 근육 회복과 강화를 위해 적어도 하루 70g의 단백질 섭취가 필요하다. 

 

 

 

 

6.  식이섬유가 풍부한 음식 섭취하기

채소, 과일, 콩류, 통곡물 등으로 구성된 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고 식욕을 조절하는데 도움을 줍니다. 엄격한 식단을 지키기 어려운 사람은 단순히 식이섬유 섭취량을 늘리는 전략만으로도 체중 감량을 하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

7.  운동은 필수

덜 먹어서 살을 빼더라도, 운동을 전혀 안 하면 요요 현상이 올 수 있습니다. 섭취 칼로리가 줄면, 몸이 그에 맞게 기초대사량을 줄입니다.

 

 

그래서 조금만 많이 먹어도, 칼로리를 다 소비하지 못하고 금세 지방으로 쌓입니다. 운동만으로 살을 빼기에는 한계가 있지만, 유지를 위해선 운동이 필수입니다.

 

 

 

 

 

▶  주의할 점

저인슐린 식품이라고 해도 과일, 채소 등을 간편하게 주스로 만들어 저녁 식사를 해결하는 것은 좋지 않습니다. 씹지 않고 먹는 식품은 짧은 시간에 많이 먹게 되고 흡수 속도도 빠릅니다.

 

 

결국 원래의 양보다 훨씬 많은 양의 과일, 채소를 섭취하는 반면 포만감은 줄어 과식을 부추길 수 있습니다.