[식이 섬유소] 식이 섬유, 식이 섬유가 많은 음식

▣ [식이 섬유소] 식이 섬유, 식이 섬유가 많은 음식

 

▶ 식이 섬유

 

식품 중에서 채소·과일·해조류 등에 많이 들어 있는 섬유질 또는 셀룰로스로 알려진 성분이다. 사람의 소화효소로는 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 고분자 탄수화물이다.

 

 

섬유질은 대장 내의 세균에 영향을 끼쳐 발암 물질의 작용을 억제하여 대장암을 예방한다.

 

 

섬유질은 콜레스테롤의 흡수를 막아 주므로 성인병을 예방하며, 위장의 공복감을 덜 느끼게 하고 음식물의 흡수를 더디게 하여 콜레스테롤을 걸러 낸다.

 

 

어떤 섬유질은 장내에서 식염과 결합하여 몸 밖으로 배출시켜 혈압이 올라가는 것을 막아 준다. 따라서 고혈압의 치료와 예방에 도움이 된다.

 

 

비만인 사람도 섬유질을 충분히 섭취하면 영양분의 소화와 흡수를 억제하면서 만복감을 주기 때문에 과식을 하지 않게 된다.

 

 

또 대장의 운동을 촉진시켜 변이 내장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 증가시킨다. 배변이 원활해지므로 변비가 없어지고, 따라서 다이어트에 도움이 된다.

 

 

그러나 너무 많이 섭취하면 물에 녹지 않는 불용성 섬유질일 경우 칼슘·철분·아연 등 무기질의 흡수를 방해하므로 좋지 않다.

 

 

섬유질은 채소의 질긴 부분(셀룰로스), 무의 갈색 색소(리그닌), 과일 속의 펙틴, 미역·다시마의 끈적끈적한 성분(알긴산), 특히 버섯류에 많다.

 

 

육류나 생선류·우유제품에는 거의 없다. 우리 몸에 필요한 식이섬유의 1일 필요량은 25∼30g이다. 섬유음료 한 병의 양은 대부분 100mL 정도이고, 식이섬유는 5mL 정도 들어 있으며 34∼60kcal이다.

 

 

 

 

 

▶ 식이 섬유소

 

식이 섬유소는 탄수화물의 한 종류로 ‘섬유질’ 또는 ‘셀룰로스’라고도 부르는데, 채소와 과일, 해조류, 버섯 등에 많이 들어 있다.

 

 

장내 소화효소에 의해 분해되지 않는 식품으로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다.

 

 

식이 섬유소를 많이 먹으면 똥을 시원하게 눌 수 있다.

 

 

식이 섬유소가 물을 흡수해서 똥의 양을 늘리고, 부드럽게 만들어 주기 때문이다. 양이 많아지고 부드러워진 똥은 장을 빨리 통과하는 것은 물론 쉽게 몸 밖으로 나온다.

 

 

변비는 똥을 눌 때 무리한 힘이 필요하거나 똥이 너무 딱딱하게 굳은 경우는 물론이고, 똥을 눈 뒤에도 시원하지 않거나 항문이 막힌 것 같은 느낌이 들 때, 일주일에 배변 횟수가 세 번이 안 되는 경우 등을 말한다. 

 

 

 

 

▶ 식이섬유소의 종류

 

식이섬유소는 물에 녹느냐에 따라 수용성 식이섬유소와 불용성 식이섬유소로 나눌 수 있다. 수용성 식이섬유소는 과일류, 해조류, 견과류에 들어있으며, 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 심혈관 질환을 예방한다. 또한 당의 흡수를 늦추어 당뇨병을 예방하고 치료에 도움이 된다. 그리고 오랫동안 포만감을 느끼게 하여 체중조절에 도움이 된다.

불용성 식이섬유소는 곡류, 콩류, 채소류에 주로 들어있으며, 변의 부피를 늘리고 부드럽게 하며, 유익한 장내 세균을 증식시켜 장운동을 촉진시켜 변비를 예방한다. 또한 발암물질에 달라붙어 대장을 빨리 통과하여 배출하도록 도와 대장암을 예방한다.

 

 

 

 

 

▶ 식이섬유소 섭취 Tip

 

1. 하루 성인 권장량인 약 20~25g 정도 섭취하세요.
매끼 잡곡밥, 나물 반찬 2~3가지, 하루 2회 과일 섭취

2. 수용성 섬유소와 불용성 섬유소는 각각 다른 효능이 있으므로 골고루 섭취하세요.
과일, 해조류, 채소, 견과류, 곡류, 콩류 모두 골고루 섭취

3. 충분한 물과 함께 드세요.
충분한 물과 함께 섭취하지 않으면 오히려 변비를 악화 위험

4. 가공처리를 하지 않고, 자연식품 그대로 드세요.
섬유소를 더욱 풍부하게 섭취

5. 성장기 어린이나 노약자는 과도하게 섭취하지 않도록 주의하세요.
영양소와 비타민, 무기질의 흡수가 저해될 수 있으며, 탈수 위험

 

 

 

 

 

인포그래픽

 

(출처 : 네이버 지식백과)

 

 

 

 

 

▶ 식이섬유가 많은 음식 ( 100g 기준 )

 

• 콩  17,1g
• 아몬드  10.63g
• 미역  4.75g
• 능이버섯  4.7g
• 블루베리  4.5g
• 다시마  3.18g
• 팽이버섯  2.9g
• 브로콜리  2.9g
• 고구마  2.32g
• 양배추  2.2g
• 사과  1.5g

 

 

---

 

 

 

♣ 식이섬유가 많은 음식은 우리가 쉽게 구하기 쉬운 음식을 기준으로 알아 봤어요.

혹시 변비 때문에 고생하는 분들은 참고하면 좋겠어요. ♣