고혈압 낮추는 방법 어렵지 않다

 ◼ 고혈압 낮추는 방법 어렵지 않다

고혈압 약을 복용하는 분들이 주변에 매우 많다. 고혈압인데 고혈압 약을 복용하지 않으면 상당히 위험할 수 있다고 한다. 제가 알던 어떤 분은 깜박하고 혈압약을 챙겨 먹지 않고 일을 하러 갔다. 겨울에 있었던 일이 었는데 갑자기 머리가 너무 아프다고 해서 엠블란스로 응급실에 실려가는걸 본적이 있다.

 

 

겨울철 한파는 혈관을 수축시켜 평소보다 혈압을 높인다. 실제 통계청에 따르면 12월부터 2월 사이 고혈압 합병증으로 인한 사망이 다른 달에 비해 10~25% 높다.

 

 

 

현대인에게 흔히 발생하는 고혈압은 혈관 내 노폐물이 쌓여 압력이 높아진 것이다. 해당 증상은 자칫 잘못하면 한 순간에 사망에 이르게 할 수 있어 주의해야 한다.

 

만약 비만이라면 혈관 내 노폐물이 많이 쌓였을 가능성이 높으므로 체중을 조절하는 게 중요하다.
음주, 흡연을 자주 즐기거나 배달음식, 인스턴트 음식을 선호한다면 고혈압이 시작되었을 수 있다. 이에 평소 금주, 금연을 실천하려 노력하고 식습관을 건강하게 바꿔야 한다.



혈관 건강 관리에 도움이 되는 비트, 마늘, 양파 등의 식품을 자주 섭취하는 게 좋다. 음식으로 섭취하는 양은 한계가 있으므로 간편하게 섭취할 수 있는 건강즙을 선택하는 게 편리하다. 비트의 경우 베타인, 칼륨 성분이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

 

 

 

통곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품 등 건강한 식단을 챙겨 먹는 것도 혈압 저하에 도움을 준다. 소금 섭취도 줄여야 한다. 짠 음식만 줄여도 혈압을 최대 6mmHg 낮출 수 있다. 이 밖에 금주하고, 카페인 섭취를 줄이는 것도 혈압을 낮춘다.

고혈압이란 성인에서 수축기 혈압이 140㎜Hg 이상이거나 이완기 혈압이 90㎜Hg 이상일 때를 말한다. 고혈압이 위험한 이유는 크게 두 가지로 볼 수 있다.

 

 

 

첫째는 심장병, 치매, 관상동맥질환, 뇌졸중, 신부전 등 온몸에 걸쳐 다양한 합병증을 일으켜 생명과 건강을 위협하는 질환이기 때문이다. 또 한 가지, 고혈압은 증상이 없어 혈압을 측정하기 전까지는 진단이 되지 않는다.
진단 이후에도 증상이 없으므로 치료의 필요성을 느끼지 못하는 사람이 많다. 결국 많은 돌연사의 원인이 고혈압에서 출발하는데도, 통증 등이 없다보니 병을 키우고 있다.



그런데 좋은 소식이 있다. 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 자연적인 방법들이 속속 나오고 있다는 것이다. 혈압 낮추는 방법을 소개한다.

 

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1. 아침식사를 풍성하게

아침을 하루 세끼 중 가장 적게 먹는 경우가 많은데 이와는 반대로 해보라. 연구에 따르면, 아침을 많이 먹는 사람은 적게 먹는 사람에 비해 몸무게를 더 많이 빼고 혈압도
더 낮은 것로 나타났다.

2. 햇볕 쬐며 활동

비타민D 수치가 낮으면 고혈압이 발생할 수 있다. 우리 피부는 햇빛 속 자외선을 만나 비타민D를 합성한다.

연구에 따르면, 20분 정도 자외선에 노출되면 혈관이 팽창하고 심혈관 기능이 촉진되며 혈압이 떨어지는 것으로 나타났다.

3. 채소를 더 많이

미국의학협회 저널 내과학에 실린 연구에 따르면, 채소 위주의 식사를 하면 혈압이 낮아지는 것으로 나타났다. 이 정도 혈압을 낮추려면 체중을 약 11파운드(약 5㎏) 빼야 한다.

 

 

 

 

4. 저녁식사 후 움직이기

아침에 운동을 하는 사람이라도 저녁식사 후 TV 앞에만 앉아 있으면 안 된다. 활발한 사람이라도 TV 앞에 오래 앉아 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환으로 사망할 위험이 크다는 연구결과가 있다. 적당한 강도의 운동을 많이 하면 할수록 혈압이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

5. 1시간 이내로 짧은 낮잠 자기

낮잠이 혈압을 낮춘다는 연구 결과가 있다. 그리스 연구팀은 평균 연령 62세 212명을 대상으로 낮잠과 혈압의 관계를 연구했다. 그 결과, 낮잠을 잔 사람의 24시간 평균 수축기 혈압 127.6㎜Hg로 그렇지 않은 사람의 24시간 평균 수축기 혈압인 132.9㎜Hg보다 5.3㎜Hg 낮았다. 낮잠을 자는 것만으로 고혈압약을 복용한 만큼 효과가 나타난 것이다. 다만 전문가들은 지나치게 긴 낮잠은 권장하지 않는다. 1시간 이내의 짧은 낮잠이 적당하다.

6. 금연과 절주하기

담배 속 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈압과 맥박을 높인다. 또한 체중이 가벼운 사람은 술을 조금만 마셔도 혈압이 급격히 높아지는 경향이 있다. 따라서 일반인의 적정 음주량보다 더 적게 마셔야 한다. 고혈압 환자도 과음하면 혈압이 상승하고 고혈압약에 대한 저항성도 커져 약 효과가 줄어든다.

7. 나트륨 섭취 줄이기

한국인 하루 평균 나트륨 섭취량은 약 10g으로, 권장섭취량인 6g보다 많다.​하루 소금 섭취량을 권장량 정도로 줄이면 수축기 혈압은 평균 5.1mmHg, 이완기 혈압은 2.7mmHg 줄어든다. ​특히 소금에 대한 감수성이 높은 고령자, 비만이거나 당뇨병·고혈압 가족력이 있는 사람은 저염식을 할 때 혈압이 더 효과적으로 낮아진다.

 

 

8. 규칙적인 운동하기

체중감량 등으로 혈압을 약 없이 떨어뜨리는 방법들이 있다. 대표적인 것이 규칙적인 운동이다. 실제 하루 30분씩 운동하면 혈압이 최대 8mmHg 낮아진다. 다만, 꾸준함이 중요하다. 근력운동은 일주일에 두 번 정도 시도하는 것이 좋다.

(출처 : 코메디 닷컴)