칼슘 영양제, 칼슘 채소, 칼슘 식품

● 칼슘은 ‘자연 그대로’의 음식이 더 좋고 안전하다.

 

칼슘은 청소년에게는 성장에 필요한 영양성분이고 중장년층에게는 골다공증 예방과 치료에 필요한 영양성분이다. 칼슘을 과잉 복용하면 고혈압과 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있고 석회화가 발생해 결석이 생성될 수 있다. 칼슘 복용 시에는 칼슘 대사에 필요한 영양성분인 비타민 D와 마그네슘을 함께 복용하면 좋다.


뼈 건강에 좋은 ‘칼슘’은 모든 연령대의 필수 영양소지만, 특히 중년 여성과 갱년기 증상이 있는 중년 남성에게도 도움이 된다. 40대에 들어서면 부지런히 칼슘 식품을 먹어둬야 뼈를 보호할 수 있다. 칼슘은 보충제 형태로 먹으면 과다 섭취 등 부작용 우려가 있기 때문에 ‘자연 그대로’의 음식이 더 좋고 안전하다.


50세 이상 여성의 경우 골감소증이 있으면 작은 충격으로도 뼈가 부러질 수 있다. 고관절 골절, 손목 골절 등은 사망률도 높고 장애로 이어질 수도 있다. 뼈 건강을 돕는 칼슘 섭취가 평소 부족한 게 주요 원인이다.

 

● 건강보조식품은 주의해야 한다.

 

골감소증, 골다공증 예방을 위해서는 평상시 적당량의 칼슘을 보충하는 것이 좋다. 50세 이상은 하루 1200mg의 칼슘 섭취를 권장한다. 그러나 건강보조식품이 모든 사람에게 효과적인 것은 아니므로 주의해야 한다. 우리 주변에 흔한 ‘천연 음식’ 중에 칼슘이 많이 든 것을 집중적으로 먹는 게 좋다. 카페인은 칼슘 배설을 촉진시키므로 지나치게 섭취하지 않도록 한다. 커피는 하루에 2잔 이내로 마시는 게 좋다.

 

 

● 칼슘 식품 : 생선뼈, 콩류, 잔멸치, 뱅어포, 달래, 시래기, 근대, 귤, 시금치, 우유, 요플레, 두부, 깻잎, 콩, 미역, 다시마, 매생이

 

칼슘이 많이 들어 있는 식품을 살펴 보면 흔히 알고 있는 생선뼈뿐 아니라 채소들이 눈에 띈다. 콩류, 해조류, 채소 및 과일 등에도 칼슘이 들어있다. 잔멸치 2큰술에 90mg, 뱅어포 1장에 158mg의 칼슘이 들어 있지만, 달래 1/3컵의 칼슘양은 224mg이나 된다. 시래기(무청) 158mg, 근대 156mg, 귤 1개 145mg, 시금치 1/3컵에는 130mg의 칼슘이 있다. 우유 1컵에는 224mg, 요플레 1개에 156mg, 두부 1/5모에 145mg 들어 있다. 깻잎 또한 296㎎/100g 들어 있다.


콩이나 두부 역시 칼슘 보충에 좋은 식품이다. 대두(노란콩. 말린 것) 100 ｇ 에는 260㎎의 칼슘이 들어있다. 콩으로 만든 두부 100 ｇ에도 64㎎의 칼슘이 함유돼 있다. 뼈째 먹는 생선을 싫어한다면 미역이나 다시마, 매생이와 같은 해조류를 선택할 수 있다.


생미역 100 ｇ 에는 79㎎ 의 칼슘이 들어있다. 서양자두를 말린 푸룬(Prune)은 국제 골다공증 재단(NOF)에서 지정한 ‘뼈 건강을 위한 음식’이다. 칼슘뿐 아니라 뼈가 만들어지는 대사를 촉진하는 비타민K도 풍부해 갱년기 여성에게 좋은 과일로 손꼽힌다. 오렌지 100 ｇ에도 36㎎의 칼슘이 들어있으며, 무화과(생것)에는 26㎎의 칼슘이 들어있다.

● 햇빛 쬐기, 유산소 운동과 근력 운동 꾸준히 병행 하기

 

뼈 건강에는 비타민 D도 영향을 미친다. 하루 20~30분 정도 햇빛을 쬐면 비타민 D 생성에 좋다. 대구 간유, 연어, 고등어, 정어리, 뱀장어 등 생선에도 많이 들어 있다. 비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시켜 골밀도에 좋은 영향을 준다. 비타민K 함량이 높은 식품은 녹황색 채소, 간, 곡류, 과일 등이다.


젊었을 때 운동을 열심히 하면 이미 유전적으로 결정된 ‘최대 골량’을 확보할 수 있다. 특히 근력운동을 하면 하체를 튼튼하게 해 주고 균형감을 높여 낙상의 위험을 줄일 수 있다. 걷기 등 유산소 운동을 하면서 스쿼트등 하체 근력 운동을 하는 게 좋다. 운동은 하루에 30분 이상, 1주일에 3일 이상 해야 효과를 볼 수 있다.